La dieta del Tennista

COME DOVREBBE MANGIARE UN TENNISTA

L’alimentazione del tennista professionista

Quando ero un ragazzino che cresceva guardando Boris Becker, Steffi Graf, Goran Ivanisevic, Ivan Lendl, Martina Navratilova e tanti altri grandi giocatori, mi chiedevo sempre che tipo di alimenti e allenamento rispettavano per poter giocare a tennis per 3, 4 e anche 5 ore alla volta. Dopo aver parlato con molti tennisti e dopo aver studiato le abitudini alimentari dei giocatori più importanti del mondo, sono giunto alla conclusione che, come molti altri atleti, non mangiano “particolarmente bene”. Gli atleti hanno bisogno di mangiare cibi sani perché l’esercizio fisico non può neutralizzare l’effetto dei cibi malsani nel corpo – anche se sembrano in forma, il loro corpo sarebbe molto più efficiente con il giusto carburante. Questo è il motivo per cui io e il mio team HFR (Health Fitness Revolution) abbiamo creato un elenco dei cibi migliori al fine di praticare un tennis di livello attraverso cibi sani; di seguito troverai anche un elenco di cibi da evitare prima di una partita:

Ecco alcuni suggerimenti del team di Health Fitness Revolution e di Samir Becic autore del libro ReSYNC Your Life :

  • Prima di una partita di tennis:

Una sana colazione nei giorni del match è quella che include carboidrati complessi come grano integrale, farina d’avena e frutta ipocalorica. I carboidrati complessi manterranno un costante accumulo di energia per alimentare le partite per l’intera giornata. Una piccola quantità di proteine ​​sotto forma di latte, un albume o yogurt greco è un buon complemento del pasto, anche se le proteine ​​saranno più necessarie dopo la partita rispetto a prima.

I giocatori dovrebbero evitare le colazioni a base di frutta o ad alto contenuto di zuccheri perche’ si rischia di subire un arresto di energia nel bel mezzo delle partite a causa del rilascio iniziale di insulina dal pancreas per mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue.

La colazione deve essere consumata almeno due ore prima dell’inizio della partita per evitare crampi intestinali.

  • Durante una partita di tennis:

Durante la partita, i tennisti usano tanta energia con conseguente esaurimento del deposito di glicogeno. La dieta del tennista durante la partita dovrebbe essere in grado di reintegrare il glicogeno usato. Uno spuntino perfetto durante una partita è una banana, che mantiene costanti i livelli di zucchero nel sangue e fornisce un rapido aumento di energia a metà partita.

I giocatori non dovrebbero nemmeno aspettare di avere sete per poter bere acqua. Spesso, gli atleti non sentono la sete quando l’adrenalina sta circolando attraverso i loro corpo – quindi è importante bere acqua ogni 15 minuti per reintegrare l’acqua e gli elettroliti persi attraverso la sudorazione. Una buona alternativa alle bevande sportive e’ riempire di zucchero l’acqua di cocco che viene caricata con elettroliti e potassio.

  • L’alimentazione del tennista dopo la partita di tennis:

Una grande quantità di energia viene spesa durante una partita, quindi è importante che gli atleti si riforniscano di energia con un sano ri-equilibrio alimentare entro 2 ore. Per il recupero muscolare, una quantità elevata di proteine ​​magre come pollo o pesce deve essere consumata come pasto bilanciato con alcuni carboidrati complessi e verdure. Pasta integrale, riso integrale, pane fitness (grano integrale 100% grano) con petto di pollo o carne di manzo costituiscono un ottimo pasto per il recupero post-partita. Assumere un pasto completo con una fonte di sodio naturale come il formaggio a basso contenuto di grassi e alto contenuto proteico come la mozzarella.

Gli alimenti per la dieta del tennista da includere ogni giorno:

Una dieta equilibrata per i giocatori di tennis dovrebbe includere: carboidrati, proteine, grassi sani, minerali e vitamine e acqua o liquidi. È anche ideale mangiare cibo fresco piuttosto che già preparato e lavorato :

  • Carote: propedeutiche per una vista sana, che è importante durante una partita.
  • Alimenti con zinco: studi hanno dimostrato che 20 mg di zinco al giorno possono migliorare la coordinazione occhio-mano. I cibi che contengono zinco sono ostriche, semi di zucca, cereali integrali, semi di girasole, proteine ​​animali, fagioli, noci e mandorle.
  • Vitamina C: si trova in quantità elevate in peperoni e agrumi per aiutare la riparazione muscolare.
  • Colina: i pomodori, i tuorli e le patate sono tutti ricchi di colina, un membro della famiglia delle vitamine B. Nutre i neurotrasmettitori del tuo cervello ed e’ dimostrato che migliora i tempi di reazione.
  • Vitamina A: aiuta a produrre nuovi globuli bianchi. Il tuo corpo avrà bisogno di questi per combattere infezioni e per recuperare dagli allenamenti intensi. La vitamina A aiuta a fissare eventuali micro lesioni nei muscoli.
  • DMAE: dai da mangiare al cervello, qualcosa chiamato dimetilaminoetanolo, che si trova in alcuni pesci. Questo cibo per il cervello è un neurotrasmettitore, che aiuta le connessioni a muoversi attraverso i nervi e il cervello. il DMAE si occupa del processo necessario per ricordare tattiche, tecniche e sequenze di tecnica. Buone fonti naturali di DMAE sono salmone, sardine e acciughe.

Cibo da evitare giusto prima di una partita:

  • Frullato proteico. Cerca di evitare le polveri proteiche e grandi quantità di proteine ​​prima di una competizione per ridurre il rischio di disturbi digestivi. Consuma i frullati proteici per la post-competizione quando il recupero muscolare è fondamentale.
  • Bevande con caffeina. Evita le bibite zuccherate e il caffè prima di una partita. La caffeina è allo stesso tempo “pericolosa” per lo stomaco e disidrata.
  • Pasta integrale. La pasta integrale può essere un ottimo pasto pre-competizione, la sera prima o anche 4 ore prima della partita quando il tuo corpo ha bisogno di carboidrati a rilascio lento per energia a lunga durata. Tuttavia, immediatamente prima di una partita, il tuo corpo fa affidamento su una rapida energia da carboidrati facilmente digeribili.
  • Noci e semi. Frutta con guscio e semi sono superbe fonti di fibre e grassi. Tuttavia, prima di una competizione, è importante concentrarsi principalmente sui carboidrati semplici e limitare le quantità di fibre e grassi per evitare qualsiasi disagio digestivo durante l’esercizio.
  • Insalate. Le verdure a foglia possono essere un complemento sano al pasto equilibrato prima o dopo la competizione. Tuttavia, è meglio che gli atleti evitino il verde poco prima di una partita poiché sono ricche di fibre e non sono facilmente tollerabili. Sono un’ottima aggiunta a una dieta sana per il tennis.

 

Fonte:
http://www.healthfitnessrevolution.com/tennis-players-eat/

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